의외로 살 안 찌는 음식
대부분 사람들은 살면서 다이어트 한 번씩은 해보았을 것입니다. 먹고 싶은 음식을 안 먹고 참기가 쉽지만은 않습니다. 다이어트를 조금이라도 더 즐기면서 할 수 있도록 대다수 사람들의 통념을 깨는 다이어트 때 먹어도 되는 의외로 살 안 찌는 음식들을 소개합니다.
의외로 살 안 찌는 음식 1 : 햄버거
햄버거는 대표적인 패스트푸드로 알려져 있어 건강을 생각하면 피해야 할 음식으로 인식되어 있습니다. 그러나 햄버거가 무조건 안 좋은 음식은 아닙니다.
햄버거 재료마다 성분은 모두 다르지만, 햄버거 하나는 평균적으로 열량이 450~600kcal, 탄수화물은 60~80g, 단백질은 25g 이상입니다. 햄버거의 지방이 조금 높은 편이지만 소스를 적게 넣고 먹는다면 나쁜 음식이라고 보기 어려운, 적절히 영양소가 균형을 이루는 음식입니다.
오히려 멀리해야 하는 음식은 세트 메뉴를 주문했을 때 같이 나오는 감자튀김과 탄산음료입니다. 이 두 음식이 다이어트와 건강을 해치는 주요 원인이지 햄버거는 단품으로 먹을 시 꽤 괜찮은 성분을 함유하고 있어 다이어트에 도움이 됩니다.
의외로 살 안 찌는 음식 2 : 치즈
치즈는 다이어트 중 먹어도 되는 식품군에 들어갑니다. 그러나 모든 치즈가 다이어트에 도움이 되는 것은 아니니 잘 골라 먹어야 합니다.
치즈는 종류가 아주 다양하고 원재료나 영양 성분에 따라 다이어트에 도움이 될 수도 방해가 될 수도 있기 때문입니다.
치즈 종류 중에는 팜유로 만든 가짜 치즈가 생각보다 많이 섞여 있습니다. 이런 가짜 치즈들은 오히려 살찌게 만듭니다.
* 팜유(Palm Oil) : 종려 열매에서 추출한 기름이다. 마가린, 식용유에 쓰이며 공업 원료로도 쓰인다. 가격이 저렴하다.
우유로 만든 치즈는 단백질과 비타민, 그리고 지방 연소에 도움을 주는 칼슘 함유량이 풍부하고 장 건강에 도움이 되는 유익균들이 함유되어 있지만 가짜 치즈는 포화지방 함량이 높고 과하게 먹을 경우 고혈압, 고지혈증의 원인이 될 수도 있습니다.
치즈는 ①자연 치즈, ②가공 치즈, ③모조 치즈로 나눌 수 있는데 자연 치즈를 가장 추천하며, 가공 치즈나 모조 치즈는 원재료를 잘 확인해서 골라야 합니다.
자연 치즈는 원유에 유기산, 유산균, 효소를 넣고 그 외 첨가물을 전혀 넣지 않고 만든 치즈를 말합니다. 원재료명에 젖산, 정제염, 우유 등이 쓰여 있다면 자연 치즈입니다. 모짜렐라 치즈, 까망베르 치즈, 브리 치즈 등이 자연 치즈에 속하며, 자연 치즈는 보통 블록(덩어리) 형태이고 색깔은 연노랑 또는 흰색입니다.
가공 치즈는 자연 치즈에 유화제, 식물성 유지, 산도 조절제 등 첨가물을 넣고 만든 치즈입니다. 대부분 자연 치즈 함량은 50~80%이며 체다 치즈, 슬라이스 치즈, 피자치즈, 스트링 치즈, 큐브 치즈 등이 대표적인 가공 치즈입니다. 대부분 우리가 치즈라고 생각하고 먹는 치즈들이 가공 치즈입니다.
모조 치즈는 우유가 아닌 팜유를 원료로 하는 가짜 치즈입니다. 육안으로는 모조 치즈인지 자연 치즈인지 알아차리기 어렵기 때문에 원재료명을 꼭 확인하는 것이 중요합니다. 원재료명에 렌넷카제인, 팜유가 적혀 있고 비율이 높다면 그 치즈는 모조 치즈일 가능성이 매우 높습니다.
의외로 살 안 찌는 음식 3 : 파스타
많은 분들이 파스타도 라면과 짜장면처럼 밀가루 면 요리이기 때문에 당연히 살이 찔 거라 생각합니다. 그러나 파스타는 다이어트에 도움이 되는 음식입니다.
파스타 면은 밀가루 중에서도 가장 소화 흡수가 낮고 포만감은 오래가는 복합 탄수화물로 이루어진 듀럼밀로 만들어집니다.
듀럼밀은 일반 밀과는 달리 단백질과 식이섬유 함량이 아주 풍부하게 들어 있으며, 탄수화물(당질)의 함량은 오히려 더 낮습니다. 게다가 다이어트 식단으로 유명한 현미보다도 혈당 지수(GI 지수)가 낮습니다. 이는 듀럼밀의 혈당 지수(GI 지수)가 일반 밀의 혈당 지수보다 낮다는 것을 의미합니다.
* 혈당 지수(Glycemic Index, GI) : 식품 섭취 후 혈당이 올라가는 정도를 나타내는 지수
한 연구에서 파스타와 흰쌀밥 중 어느 것이 식후 혈당을 더 높이는지 실험했습니다.
참가자를 두 그룹으로 나눠 각각 같은 양의 파스타와 흰쌀밥을 주고 동일한 조건의 샐러드, 토마토소스 등을 곁들어 먹도록 했습니다.
식사를 마친 참가자들의 혈당을 검사한 결과, 파스타를 먹은 참가자들의 식후 혈당이 흰쌀밥을 먹은 참가자들보다 현저히 더 낮았습니다. 식후 높아진 혈당이 원상태로 돌아가는 것도 파스타가 훨씬 빨랐다고 합니다.
파스타를 먹은 참가자들의 식후 혈당은 2시간이 지난 시점부터 떨어지기 시작하였지만, 흰쌀밥을 먹은 참가자들은 5시간이 되어서야 혈당이 서서히 떨어졌습니다. 한국인이 주식으로 먹는 흰쌀밥보다도 파스타 면이 훨씬 건강에 좋다는 연구 결과였습니다.
그렇지만 모든 것이 과유불급, 비교적 다이어트에 좋다는 것이지 너무 많이 먹거나 다른 살찌는 음식을 같이 먹으면 살이 찌는 건 같습니다. 정량 90~100g 파스타 면에, 크림 대신 올리브오일, 토마토소스를 넣은 파스타를 드시는 것을 추천해 드립니다.
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