간헐적 단식의 방법 4가지, 효과, 주의사항. 건강을 위해 굶는 방법, ‘간헐적 단식’에 대해 알아봅시다.
1. 간헐적 단식의 종류
가. 12:12 단식
12시간 공복을 유지하고 12시간 동안 식사를 하는 간헐적 단식을 말합니다. 하루 세 끼는 정상적으로 먹되 야식을 먹지 않는 방법입니다.
아침 8시에 아침 식사를 했다면 저녁 8시에 저녁 식사를 마치고 다음 날 아침 식사 때까지 아무것도 먹지 않고 공복을 유지하는 것입니다.
보통 살을 빼려면 야식을 끊어야 한다는 말이 이 12:12 단식을 의미합니다.
나. 16:8 단식
16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 간헐적 단식을 말합니다. 아침 식사 또는 저녁 식사를 하지 않는 방법입니다.
아침 식사는 하지 않았는데 야식을 먹는다면 지켜지지 않겠죠.
보통 저녁에는 하루 종일 활동하며 에너지를 소비하여 저녁 식사를 거르는 것은 어렵기 때문에 아침 식사를 하지 않음으로써 단식하는 것을 권장해 드립니다.
다. 5:2 단식(24시간 단식)
7일 중의 5일은 세 끼 정상적으로 먹되 정해둔 2일은 24시간 굶거나 최소 칼로리만 섭취하는 간헐적 단식 방법입니다.
24시간 하루 종일 굶어야 하는 걸로 들려 가혹하다고 느끼실 수 있지만 24시간 단식도 모든 끼니를 거를 필요는 없습니다.
전날 오후 6시에 저녁을 먹었다면 다음 날 오후 6시에 저녁을 먹으면 24시간 공복을 유지한 것이 되기 때문입니다.
* 최소 칼로리 기준 : 남자 600kcal / 여자 500kcal
| 월, 화 | 세 끼 식사 |
| 수 | 저녁 식사 |
| 목, 금, 토 | 세 끼 식사 |
| 일 | 저녁 식사 |
예를 들어 이런 루틴으로 식사를 하면 되겠습니다.
라. 격일 단식
하루는 평소와 같이 세 끼를 먹고 다음 날은 아예 먹지 않거나 최소 칼로리만 섭취하는 간헐적 단식 방법입니다.
2. 간헐적 단식의 효과
건강한 사람의 경우 간헐적 단식을 하는 가장 큰 이유는 과도한 체지방을 제거하기 위함이 있습니다.
또한 당뇨가 있는 사람의 경우 체지방이 줄어들어 인슐린 민감성이 증가 효과를 보고 혈당, 혈압 수치를 낮추기 위해 간헐적 단식을 하게 됩니다.
우리 몸에는 각 세포마다 에너지를 만들어내는 미토콘드리아라는 기관이 존재합니다. 미토콘드리아는 우리 몸에 영양분이 들어왔을 때 칼로리를 태워 에너지를 생산합니다.
이런 미토콘드리아가 많이 있으면 몸속 지방을 활발히 태워 지방 연소에 도움이 됩니다. 바로 이 미토콘드리아 합성을 촉진해주는 게 바로 단식입니다.
단식 후 12~24시간 사이에 지방의 소비율이 급격하게 증가합니다.
단식 후 12시간이 지나면 음식으로 흡수한 탄수화물(포도당)은 대부분 소비가 되고 그 이후부터는 근육과 지방에 있는 에너지원을 소비하게 됩니다.
단식 후 24시간이 지나면 근육에 있는 에너지원도 다 태워져 그 때부터는 지방에 있는 에너지원만 소비를 하게 됩니다.
이렇게 12시간 이상 공복을 유지해야 우리 몸속의 지방을 태우기 때문에 간헐적 단식도 공복 시간을 최소 12시간으로 잡는 것입니다.
3. 간헐적 단식 성공 방법
가. 굶었으니 먹을 땐 마음껏 먹는다?
간헐적 단식을 한다고 지정 시간 동안 굶었으니 먹을 때 이것저것 마음껏 먹는다면 단시간 내 간헐적 단식 효과를 보기 어렵습니다.
먹는 것도 신경을 써야 하는데요. 간헐적 단식으로 체지방을 빨리 줄이고 싶다면 식사를 할 때 탄수화물을 줄이고 풍성한 채소와 함께 단백질 섭취를 늘려야 합니다.
이렇게 먹으면 빠른 시일 내에 다이어트 목표에 도달할 수 있을 것입니다.
나. ‘가짜 허기감’ 해결하기
공복을 유지해야 하는 시간 동안 분명 배가 너무 고파서 견디기 힘든 순간이 올 수 있습니다.
그래서 간헐적 단식을 성공하기 위해서는 배고플 때 배고픔을 잊게 하는 게 정말 중요합니다.
배고픔이 느껴질 때는 먼저 물을 마셔보아야 합니다. ‘가짜 허기감’일 수 있기 때문입다.
우리 몸이 물이 필요한데 그걸 허기감의 형태로 뇌에 신호를 주는 경우가 있습니다.
이때 ‘배고픔이 느껴지니 지금 우리 몸이 물이 필요한 거야’라고 해서 물을 벌컥벌컥 마셔 물로 배를 채우라는 의미가 아니라 소주잔 한 잔 정도의 물을 마신 뒤 10분 뒤에 또 한 잔, 10분 뒤에 또 다시 한 잔, 이렇게 20분 정도 기다려보는 것입니다.
20분 정도 기다렸는데 배고픔이 없어졌다면 ‘가짜 허기감’이 해결된 것입니다.
4. 간헐적 단식 주의사항
혈당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 혈당 조절에 민감하지 못한 노인 분들의 경우
저혈당이나 저혈압, 뇌 손상 등 굉장히 심각한 상황이 일어날 수도 있기 때문에 극단적인 간헐적 단식은 피하는 게 좋습니다.
임산부와 수유부는 간헐적 단식을 하는 것이 적합하지 않습니다. 또한 한참 자라야 할 성장기의 청소년들 또한 간헐적 단식이 적합하지 않습니다.
그리고 심혈관질환이 있거나 콩팥이 안 좋은 사람도 간헐적 단식을 하는 것은 좋지 않습니다.
간혹 간헐적 단식을 하면서 공복 시간에 속쓰림 증상을 느끼는 사람이 있는데 속쓰림 등 몸에 이상이 느껴진다면 단식을 풀고 전문가와 상의하는 것이 좋겠습니다.
직장 생활이든 몸무게 감량에 강박관념을 가지는 등 여러가지 이유로 스트레스를 잘 받는 젊은 층은 오히려 간헐적 단식이 역효과가 날 수도 있습니다.
스트레스가 늘어나면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비는 줄어들고 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 분비가 늘어나서 식사 때 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다.
간헐적 단식에 성공하려면 지나친 배고픔을 느끼지 않고 운동으로 근육량을 유지하며 천천히 체중을 줄여야 하겠습니다.
글 읽어주셔서 감사합니다. 아래 링크를 통해 더 많은 건강 정보 얻어가시길 바랍니다.
간헐적 단식 실천 사례 유튜브 영상(KBS 생로병사의 비밀)